Ketika berbicara tentang olahraga, kita tahu ini adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Tapi, ada satu pertanyaan yang sering muncul, khususnya bagi mereka yang baru sempat berolahraga di malam hari: Apakah olahraga malam bisa melemahkan sistem imun kita? Sejujurnya, saya pun dulu sering bertanya-tanya soal ini. Setelah beberapa kali mencoba olahraga malam dan mencari informasi dari berbagai sumber, berikut adalah apa yang saya temukan—dan mudah-mudahan bisa membantu Anda memutuskan apakah olahraga malam itu baik atau tidak.
Olahraga Malam dan Peran Jam Biologis
Satu hal yang perlu diingat adalah tubuh kita memiliki ritme sirkadian, atau bisa dibilang “jam biologis,” yang mengatur banyak fungsi tubuh, termasuk pola tidur, hormon, dan suhu tubuh. Biasanya, jam biologis kita membuat tubuh lebih siap untuk aktivitas fisik di sore hari, sekitar pukul 4 hingga 6 sore. Jadi, jika kita berolahraga pada malam hari, terutama mendekati waktu tidur, tubuh mungkin merasa “terkejut” atau sedikit terganggu dalam menyesuaikan diri.
Ini bisa membuat kualitas tidur kita terganggu, dan di situlah masalah bisa muncul. “Tidur berkualitas adalah kunci utama dari sistem imun yang kuat,” kata Dr. Matthew Walker, seorang pakar tidur terkenal. Jadi, jika olahraga malam membuat tidur kita tidak nyenyak, maka benar, itu mungkin berdampak pada sistem imun.
Bagaimana Olahraga Berat di Malam Hari Bisa Memengaruhi Imunitas?
Pengalaman pribadi saya cukup campur aduk. Ada masa-masa di mana saya mencoba berolahraga dengan intensitas tinggi pada malam hari, berpikir bahwa ini adalah cara bagus untuk mengakhiri hari. Tetapi, hasilnya? Saya malah merasa kelelahan dan seringkali sulit tidur. Ternyata, olahraga intensitas tinggi dapat merangsang produksi hormon stres, seperti kortisol. Nah, hormon kortisol ini, dalam jumlah besar, justru bisa menurunkan daya tahan tubuh kita.
Para ahli mengatakan bahwa terlalu banyak kortisol dalam tubuh tidak hanya membuat kita stres, tetapi juga membuat tubuh lebih mudah terkena penyakit. Seperti yang saya rasakan, ada masa di mana saya lebih mudah flu ketika sering berolahraga berat malam-malam. Jadi, jika Anda punya aktivitas pagi yang cukup berat dan hanya sempat berolahraga malam, lebih baik hindari olahraga yang terlalu intens.
“Menjaga intensitas sedang hingga rendah saat berolahraga malam adalah cara yang baik untuk mendapatkan manfaatnya tanpa mengganggu tidur,” saran dari salah satu personal trainer yang pernah saya tanyai soal ini.
Apakah Semua Orang Terpengaruh Sama?
Jawabannya adalah tidak. Setiap orang punya toleransi yang berbeda terhadap aktivitas malam. Ada teman saya yang bisa jogging atau angkat beban pada pukul 8 malam, tapi tetap bisa tidur nyenyak beberapa jam kemudian. Sedangkan saya, kalau olahraga terlalu malam, justru malah merasa tubuh terlalu aktif untuk bisa langsung tidur.
Namun, ini bukan berarti kita semua akan merasakan dampak buruk dari olahraga malam. Banyak juga penelitian yang menunjukkan bahwa olahraga ringan seperti yoga atau jalan santai bisa membantu meredakan stres setelah seharian bekerja. Dengan catatan, olahraga ini dilakukan dalam intensitas ringan dan tak terlalu dekat dengan waktu tidur.
Tips Aman Berolahraga Malam
Jika Anda hanya bisa berolahraga pada malam hari, ada beberapa tips yang bisa dicoba untuk menjaga sistem imun tetap optimal:
Pilih Olahraga Intensitas Rendah hingga Sedang: Olahraga seperti jalan kaki, stretching, atau yoga akan lebih aman untuk sistem imun Anda dibandingkan dengan angkat beban berat atau lari sprint.
Hindari Olahraga Tepat Sebelum Tidur: Idealnya, beri jeda setidaknya 1-2 jam antara waktu olahraga dan tidur Anda. Ini membantu tubuh memiliki waktu untuk kembali ke kondisi rileks sebelum masuk ke tidur.
Perhatikan Asupan Nutrisi: Setelah olahraga, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan sehat yang membantu memulihkan tubuh. Protein ringan dan karbohidrat kompleks bisa menjadi pilihan yang tepat.
Cobalah Meditasi atau Relaksasi Setelah Berolahraga: Meditasi atau peregangan ringan bisa membantu menurunkan kadar kortisol dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Kesimpulan: Lakukan Sesuai Kebutuhan Tubuh Anda
Akhirnya, yang saya pelajari adalah bahwa kuncinya adalah mendengarkan tubuh kita sendiri. “Olahraga harus menyehatkan, bukan malah membuat tubuh jadi drop,” adalah kalimat yang sering saya ingatkan ke diri sendiri. Jika olahraga malam membuat Anda lelah tapi tidak membuat Anda susah tidur, mungkin itu baik-baik saja. Namun, jika terasa berdampak buruk pada kesehatan atau sistem imun Anda, mungkin saatnya mencoba olahraga di waktu lain atau menurunkan intensitasnya.
Jadi, benarkah olahraga malam bisa melemahkan sistem imun? Bisa iya, bisa juga tidak—tergantung pada intensitas dan waktu yang Anda pilih. Pastikan Anda mendengarkan sinyal dari tubuh, dan jangan ragu untuk beradaptasi sesuai kebutuhan.
